Il existe de nombreux régimes, suppléments nutritionnels et plans de repas qui prétendent permettre une perte de poids rapide. Cependant, la plupart d'entre eux manquent de preuves scientifiques. Mais il existe des stratégies scientifiquement fondées qui affectent le contrôle du poids.
1. Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (PH) est un régime spécial dans lequel le jeûne intermittent a lieu tous les jours. Autrement dit, tout au long de la journée, vous ne pouvez manger que pendant une courte période de temps.
Plusieurs études ont montré que PG jusqu'à vingt-quatre semaines conduit à une perte de poids. Les méthodes PG les plus courantes sont:
- Jeûne diurne alternatif:jeûne tous les deux jours et repas réguliers les jours sans jeûne. La version modifiée suppose que seulement 25 à 30% des besoins énergétiques du corps sont inclus dans la nourriture les jours de jeûne.
- Régime 5: 2:Jeûne deux fois sur sept jours. Les jours de jeûne, mangez cinq cents à six cents calories.
- Méthode 16/8:Jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant la fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures sera vers midi jusqu'à 20h00. La recherche sur cette méthode a montré que manger pendant une période limitée conduit les participants à consommer moins de calories et à perdre du poids.
Il est préférable de suivre une alimentation saine les jours de jeûne et d'éviter de trop manger.
2. Suivi du régime alimentaire et de l'activité physique
Si quelqu'un veut perdre du poids, il doit savoir tout ce qu'il mange et boit chaque jour. Le moyen le plus efficace pour ce faire est d'enregistrer chaque élément de votre menu dans un journal alimentaire ou un suivi alimentaire.
Une étude observationnelle a trouvé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence des aliments et le contrôle de l'exercice. Même quelque chose d'aussi simple qu'un podomètre peut être un outil de perte de poids utile.
3. Manger consciemment
L'alimentation consciente est une pratique dans laquelle les gens font attention à la manière et à l'endroit où ils mangent. Il vous permet de profiter de la nourriture et de maintenir un poids santé.
Étant donné que la plupart des gens mènent une vie bien remplie, les gens ont souvent tendance à manger rapidement pendant leurs déplacements, dans la voiture, en travaillant à leur bureau et en regardant la télévision. En conséquence, beaucoup d'entre nous ne sont presque pas conscients de ce que nous mangeons.
Une alimentation consciente est caractérisée par:
- Asseyez-vous pour manger, de préférence à table: faites attention à la nourriture et amusez-vous.
- Ne vous laissez pas distraire en mangeant: n'allumez pas votre téléviseur, votre ordinateur portable ou votre téléphone.
- Mangez lentement: prenez le temps de mâcher et de savourer votre nourriture. Cette méthode vous aide à perdre du poids car elle donne à votre cerveau suffisamment de temps pour reconnaître les signaux indiquant que vous êtes rassasié. Cela évite de trop manger.
- Des choix alimentaires délibérés: choisissez des aliments riches en nutriments qui vous satisferont pendant des heures, pas des minutes.
4. Petit-déjeuner protéiné
Les protéines présentes dans les aliments peuvent réguler les hormones de l'appétit - ghréline, leptine et cholécystokinine - aidant les gens à se sentir rassasiés.
Des études chez de jeunes adultes ont également montré que les effets hormonaux d'un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer des heures.
Bons choix pour un petit-déjeuner protéiné: avoine, huile de noix et de graines, bouillie de quinoa, pouding aux graines de chia.
5. Réduire le sucre et les aliments raffinés
Cela peut aider à remplacer les collations riches en sucre par des fruits et des noix.
Certains régimes contiennent de plus en plus de sucres ajoutés, ce qui a un lien avec l'obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans la nourriture.
Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui ne contiennent plus de fibres et d'autres nutriments. Ceux-ci incluent le riz blanc, le pain et les pâtes.
Ces aliments sont rapidement digérés et rapidement convertis en glucose. L'excès de glucose est libéré dans la circulation sanguine et déclenche la production de l'hormone insuline, qui favorise l'accumulation de graisse dans le tissu adipeux. Cela conduit à un gain de poids. Dans la mesure du possible, les gens devraient changer les aliments transformés et sucrés pour des options plus saines.
Bons remplacements:
- riz, pain et pâtes à grains entiers au lieu des versions «blanches»;
- fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre
- tisanes et eau avec des fruits au lieu de sodas riches en sucre;
- smoothies avec de l'eau ou du lait au lieu de jus de fruits.
6. Plus de fibre!
Les fibres alimentaires sont des glucides d'origine végétale qui, contrairement au sucre et à l'amidon, ne peuvent pas être digérés dans l'intestin grêle. Inclure des quantités élevées de fibres dans votre alimentation augmente la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Les aliments riches en fibres comprennent:
- Céréales pour petit-déjeuner à grains entiers, pâtes à grains entiers, pain à grains entiers, avoine, orge et seigle
- fruits et légumes;
- pois, haricots et légumineuses;
- noix et graines.
7. Stabilisation de la microflore intestinale
Un nouveau domaine de recherche est le rôle des bactéries intestinales dans la régulation du poids. L'intestin humain abrite un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 billions de bactéries.
Chaque personne a un type et un nombre de bactéries différents dans ses intestins. Certains d'entre eux peuvent augmenter la quantité d'énergie qu'une personne tire des aliments, ce qui entraîne un stockage des graisses et une prise de poids.
Aliments qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin:
- Variété d'aliments végétaux:L'augmentation de la quantité de fruits, de légumes et de céréales dans l'alimentation entraînera une absorption accrue des fibres et une collection plus diversifiée de bactéries intestinales. Essayez de conserver les légumes et autres aliments végétaux pour 75% de votre alimentation.
- Aliments fermentés:ils améliorent la fonction des bactéries bénéfiques en inhibant la croissance des bactéries pathogènes. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yogourt, le tempeh et le miso contiennent de bonnes quantités de probiotiques, qui aident à augmenter le nombre de bactéries bénéfiques.
- Aliments prébiotiques:Ils stimulent la croissance et l'activité de certaines bactéries bénéfiques qui aident à contrôler le poids. La fibre prébiotique se trouve dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l'artichaut, l'oignon, l'ail, les asperges, les poireaux, la banane et l'avocat. On le trouve également dans les céréales comme l'avoine et l'orge.
8. Dormez suffisamment
De nombreuses études ont montré que dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence accrue d'obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.
Les recherches montrent qu'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus de conversion des calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker de l'énergie inutilisée sous forme de graisse.
De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d'insuline et de cortisol, qui contribuent également au stockage des graisses.
La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones de contrôle de l'appétit, la leptine et la ghréline (par exemple, la leptine envoie au cerveau des signaux de satiété).
9. Gestion du stress
Les activités de plein air peuvent aider à gérer le stress.
Le stress déclenche la libération d'hormones telles que l'adrénaline et le cortisol, qui réduisent initialement l'appétit dans le cadre de la réponse de combat ou de fuite du corps.
Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmente leur appétit et les conduit potentiellement à manger plus. Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves de nutriments dans le corps grâce à la source préférée de «carburant», qui est les glucides. L'insuline transporte ensuite le sucre des glucides dans le sang vers les muscles et le cerveau. Si une personne n'utilise pas ce sucre en combat ou en fuite, le corps le stockera sous forme de graisse.
Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d'un programme de gestion du stress de 8 semaines entraînait une diminution significative de l'IMC chez les enfants et adolescents en surpoids et obèses.
Quelques techniques de gestion du stress:
- yoga, méditation ou tai chi;
- techniques de respiration et de relaxation;
- passer du temps à l'extérieur, comme marcher ou travailler dans le jardin.
Idée principale
Il est important de se rappeler que lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il n'existe pas de solution miracle.
La meilleure façon d'atteindre et de maintenir un poids santé est une alimentation nutritive et équilibrée. Cela comprend 10 portions de fruits et légumes par jour, des protéines de haute qualité et des grains entiers. Il est également utile de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour.